Техника «я-сообщение»: как сделать так, чтобы вас услышали и сохранить отношения

Иллюстративное фото: pexels.com

В пылу конфликта мы часто бросаемся на ранившего нас человека с обвинениями: «Тебе плевать на наши отношения», «Ты меня не любишь», и т.д. В ответ у собеседника автоматически включается защитная реакция, агрессия усугубляя конфликт. Это тупиковый путь, ведущий к краху отношений.

Почти за каждым агрессивным сообщением стоит желание защититься или невыраженные эмоции.

Как только мы слышим намек на упрек, мы не пытаемся понять, какие чувства и потребности скрываются за словами собеседника, а сразу переходим в нападение.

Чтобы этого избежать, стоит научиться технике «Я-сообщение», которая поможет вам экологично донести свои чувства до партнера и сохранить с ним взаимопонимание.

Подробнее об этом рассказывает психолог Владимир Решетников в своем Instagram-блоге. Эксперт делится советами, как говорить о своих потребностях без обид, обвинений и критики.

«В отношениях мы часто попадаем в ловушку знания о партнере: нам кажется, что мы знаем, что он чувствует, чего хочет, но это только лишь наши мысли.

Такая установка приводит к тому, что мы много говорим друг с другом друг о друге, используя «Ты-сообщения», и мало говорим о себе, используя «Я-сообщения», — пишет специалист (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены — прим.ред.)

Это рождает непонимание и конфликтные ситуации:

«Ты приходишь домой с работы и ложишься перед телевизором. Ты совсем не проводишь со мной времени и не уделяешь мне внимания».

Или:

«Я чувствую себя подавленной и одинокой, мне очень не хватает тебя. Я злюсь на тебя, а иногда, мне становится страшно».

«Конечно, нет никаких универсальных волшебных рецептов. И чаще всего, только лишь смена формулировок не решит проблему, потому что в отношениях есть внутренняя ответственность обоих партнеров.

Но это позволит приблизиться к пониманию друг друга. Используя «Ты-сообщения», мы провоцируем реакции либо бегства, либо нападения. Используя «Я-сообщения», мы не нарушаем границ личности партнера, оставаясь на своей территории, но заявляем о себе и своей потребности.

Поэтому с такой формулировкой у нас больше шансов вызвать позитивное внимание к себе и решению важного для нас вопроса», — говорит специалист.

Рассказывая партнеру о себе, психолог предлагает использовать следующую формулу:

«Наблюдение — Чувство — Потребность — Запрос»

Наблюдение: «Когда я вижу/слышу (слова, поступки или бездействие партнера), то…

Чувство: я чувствую… (перечислить чувства, рассказать о своей реакции).

Потребность: и, когда я это чувствую, мне хочется… (назвать свою потребность).

Запрос: поэтому, я хочу тебя попросить о…. (сформулировать просьбу).

Чек‑лист, который поможет правильно выражать потребности:

Наблюдение. Назовите конкретные слова или действия собеседника, которые на вас повлияли. Избегайте оценок. Представьте, что составляете хронику.
Чувства. Выразите словами ваши чувства относительно этих действий. Не путайте чувства с мыслями и представлениями о себе и окружающих.
Потребности. Соедините свои чувства с потребностями: «Я чувствую… потому что мне нужно…». Не путайте потребности со стратегиями их удовлетворения. Не перекладывайте на других людей ответственность за свои чувства.
Просьбы. Сформулируйте четкую просьбу, выполнив которую собеседник сделает вашу жизнь лучше. Не требуйте, уважайте чужой отказ.

published on zachashkoj.ru according to the materials www.nur.kz