Иллюстративное фото: pexels.com
Если вы чувствуете себя подавленно, ваша первая задача — позаботиться о себе. Продуктивность — это производная вашего психоэмоционального состояния. И все же уметь ее поддерживать, несмотря на уныние, может быть полезно для борьбы с депрессией и тревогой.
О том, как работать и жить, когда вас одолевает тревога, депрессия и стресс, рассказывает клинический психолог и автор книг "Набор инструментов здорового разума" и "Набор инструментов тревожности" Элис Бойес.
"Все эмоции имеют свой эволюционный смысл. Чувства грусти, подавленности и апатии заставляют нас сделать паузу, отстраниться и глубоко все обдумать. Это имеет значение для самозащиты. Иногда нужно укрыться от опасности.
Иногда нужно спросить себя, в чем заключается смысл происходящего, и не идти напролом вперед, продолжая делать одно и то же. В состоянии депрессии происходит застревание в этом защитном, отстраненном и энергосберегающем режиме, и он уже не приносит пользы.
Под влиянием этих подавленных настроений мы уже не задаем себе вопросы о том, насколько то, чем мы занимаемся, действительно имеет для нас смысл, потому что теперь все кажется бессмысленным", — пишет эксперт на сайте Harvard Business Review.
По словам специалиста, эмоции — это сигнальная система. Они помогают нам понять, когда мы чувствуем угрозу, а когда можно ничего не опасаться.
- Эмоции помогают разобраться, в правильном ли направлении мы двигаемся. Но когда эти сигнальные переживания затягиваются, они становятся неэффективными.
- Подавленность вызывает взаимосвязанное снижение уровня энергии, активности и настроения.
- Чем меньше у человека сил, тем меньше он делает и тем больше ухудшается его эмоциональное состояние. И это замкнутый круг.
Продуктивные действия могут помочь выйти из этой негативной спирали.
С чего стоит начать?
Планируйте дела, которые приносят пользу и удовольствие
- Планируйте на каждый день действия, которые будут давать результат и приносить удовольствие.
Для хорошего настроения важны два вида действий: те, которые дают чувство результата, и те, которые приносят удовольствие.
На этом принципе основывается подтвержденная многочисленными исследованиями теория "поведенческой активации".
В среднем нужно постараться найти одно результативное дело и один источник удовольствия на каждое утро, день и вечер. Это может быть что-то совсем простое.
"Кому-то легче заранее спланировать такие действия и потом выполнять эту рекомендацию об одном занятии для удовольствия и одном занятии для результата каждое утро, день и вечер.
- В сумме получится шесть пунктов в день: три для удовольствия и три для ощущения удовлетворенности достигнутым.
Если вы чувствуете себя подавленно, то радость от этих занятий будет стертой (в сравнении с другими периодами, когда вы в норме), поэтому может быть трудно определить для себя, что могло бы принести вам удовольствие.
Еще и по этой причине важно планировать заранее. Для начала набросайте список дел, которые доставляют вам удовольствие или дают чувство контроля или удовлетворенности достигнутым. Если с этим возникли затруднения, попросите того, кто вас хорошо знает, помочь вам", — советует эксперт.
Эта рекомендация помогает повысить продуктивность как прямо, так и косвенно. Дела, которые дают вам ощущение контроля или удовлетворенности результатом, продуктивны, а предложенная структура их выполнения благотворно влияет на биоритмы и настроение.
Снизьте вашу обычную нагрузку
Когда вы не можете справиться с эмоциональным спадом и переживаете сильный стресс, пытаться все успевать на работе на 100%, как обычно, — плохая идея. Но и совсем не работать не выход. Почему?
Рабочий ритм помогает вам поддерживать распорядок дня. Когда есть режим регулярных дел, проще регулировать свои биоритмы, связанные, например, с питанием и сном.
Без этого каркаса обычных дел, в том числе работы и общения, эти биоритмы сбиваются, что может усиливать депрессию.
- 50% от обычного уровня активности — отличная золотая середина, которой можно придерживаться, чтобы не слишком выпадать из рабочего состояния, но и не требовать от себя слишком многого.
Может быть даже при таком подходе вы почти не потеряете в продуктивности. Это заставит вас приоритизировать в первую очередь сосредоточенную работу и самые важные задачи.
Установив ограничение в 50% от обычного объема дел, вы сможете отказаться от всего, что изначально не очень продуктивно. 50% — это не жесткое правило. Можно при желании выбрать другое соотношение, важен сам принцип.
Чередуйте простые, средние и трудные задачи
Еще один элемент эмоциональной гигиены — не заниматься подолгу только простыми или только сложными задачами. Почему именно так?
Эта рекомендация, в частности, основана на наблюдениях за оптимальным процессом обучения у детей и людей с особенностями развития. В этих группах негативные эмоции часто проявляются в виде нарушений поведения.
- Для улучшения поведения и хорошего настроения человеку важно не оставаться надолго без дела и, с другой стороны, не перегружаться.
Альтернативными методами того, как продолжать жить в состоянии тревоги, депрессии и стресса, делится психолог Вероника Степанова в нижеприведенном видео.
published on according to the materials
©NUR.KZ
Комментарии (11)