Как избавиться от тревожности и страха: эффективные советы

Как избавиться от тревожности и страха: эффективные советы: Unsplash/Alexandra Gorn

Естественный ответ организма на стресс — тревога. Как справляться с внутренним напряжением и волнением? Психологи Мэй Ролло, Дэниел Канеман и Валерий Лейбин рекомендуют десять самых эффективных приемов.

Как избавиться от тревожности? Чтобы достичь душевного равновесия, не бойтесь неопределенности, озвучьте и пропишите тревоги, включите критическое мышление, учитесь тревожиться контролируемо, используйте физическую нагрузку, научитесь расслабляться, позаботьтесь о себе, укрепляйте веру в себя, оборудуйте безопасное место, испытывайте позитивные эмоции, применяете методы самопомощи. Разберемся, как это сделать.

Не бойтесь неопределенности

Чтобы успокоиться, признайте факт существования процессов, которые не можете контролировать, осознайте неопределенность. То, что случилось, может произойти с кем угодно.

Не нужно себя успокаивать. Делайте следующее:

Представьте все самое ужасное, что может случиться.

Поймите, какими будут последствия негативного события.

Примите эти последствия.

В процессе упражнения поймете, что часть проблем надуманы, а с другими можно успешно работать и справляться.

Представьте себе все самое страшное и станет легче: Pixabay

Озвучьте и пропишите тревоги

В психологии рекомендуют не просто представить свои опасения, а озвучить их вслух или прописать на бумаге. Считайте, что это личный черный список и хуже быть просто не может. Проработайте каждый страх:

Напротив каждого пункта негативного сценария напишите позитивное высказывание, противоположное ему.
Вспомните случаи из жизни, когда успешно справились со страхом.

Ощущения от своего триумфа в прошлом усильте многократно. Это поможет обрести уверенность и сделает смелее.

Учитесь тревожиться контролируемо

Сегодня тревога пронизывает все сферы жизни человека, считает Мэй Ролло, автор книги «Смысл тревоги». Как быстро снять тревожное состояние? Выделите в своем ежедневном графике специальное время для тревоги. Время перед сном для этой цели не используйте.

Позволяйте себе тревожиться в период 19.00–19.20 ежедневно. Если же паника накрывает вне графика, напоминайте телу и разуму, что время бояться еще не пришло. Отложите это до согласованного часа.

Тревожьтесь в одно и то же время: Unsplash/Levi Elizaga

Включите критическое мышление

Люди живут в собственной реальности. Она зависит от восприятия и формирует поведение в обществе. Эта способность называется «когнитивное искажение» и часто возникает вследствие постоянных переживаний из-за ярких событий и новостей. Дэниел Канеман, автор книги «Думай медленно…Решай быстро», считает, что то, что часто обсуждают, заполняет умы, а прочее ускользает из сознания.

Помните, что страхи меняют мышление, преувеличивают или игнорируют реальность. Используйте критическое мышление, смотрите на ситуацию трезво.

Используйте физическую нагрузку

Как избавиться от страха? Циклические монотонные нагрузки — лучший способ справиться с тревогой. Чаще всего используют:

Бег и ходьбу.
Плавание.

Ходите хотя бы по часу в день, делайте зарядку. Благодаря физическим нагрузкам организм справится с последствиями физической реакции на стресс. Произойдет разрядка, тело переработает все излишки гормонов стресса в крови, придет успокоение, облегчение. Чередуйте аэробные нагрузки и расслабление, такое сочетание дает наилучший эффект.

Научитесь расслабляться

О техниках расслабления сказано немало. Наиболее популярными и эффективными способами побороть тревожность считаются:

Йога-нидра, шавасана под шум моря.
Общий массаж тела и простукивание.
Теплая ванна с аромамаслами или посещение бани (сауны).
Дыхательные практики.

Вот некоторые упражнения из дыхательных практик:

Медленно вдохните воздух двумя ноздрями, задержите дыхание. Медленно выдохните.
Делайте все на четыре счета: вдохните, задержите дыхание, выдохните. Повторите цикл несколько раз подряд.

Специалисты Американской ассоциации по борьбе с депрессией и тревожными расстройствами рекомендуют выполнять дыхательные упражнения регулярно.

Научитесь расслабляться: Freepick

Позаботьтесь о себе

Тревога опасна тем, что изматывает, снижает качество жизни, мешает действовать эффективно, угрожает здоровью. Чтобы сохранять себя в добром здравии и стабильном эмоциональном состоянии, не забывайте о базовых потребностях:

Хорошо и регулярно питайтесь.
Достаточно спите, старайтесь не нарушать график сна и бодрствования.
Соблюдайте гигиену и обеспечьте себе комфорт.
Общайтесь с близкими и друзьями, получайте от них эмоциональную поддержку.
Откажитесь от никотина, алкоголя, сахара и кофеина.

Эти простые меры помогут сохранить ощущение стабильности и определенности в собственном маленьком мире — в доме, в семье, в коллективе.

Укрепляйте веру в себя

Зигмунд Фрейд создал психоанализ как науку о бессознательном человека, пишет в книге «Психоанализ» Валерий Лейбин. Ученый назвал источником страха социальные обстоятельства. Если давят обстоятельства, вспомните о том, как ранее успешно справлялись с разными задачами:

Перебирайте в памяти все достижения, пересматривайте дипломы, грамоты, триумфальные фото.
Заведите дневник успеха, впишите в него все достижения. Регулярно пополняйте и перечитывайте его.

Ведите дневник успеха: Unsplash/Cathryn Lavery

Оборудуйте безопасное место

Психологическая техника «Безопасное место» — действенный инструмент практикующего психолога. Вот порядок ее выполнения:

Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Закройте глаза.

Представьте себя в том месте, где чувствуете себя абсолютно безопасно.

Наполните картинку красками и деталями: какой там свет, предметы, явления. Почувствуйте, как касаются босые ноги земли, ароматы, услышьте, пение птиц, шелест трав.

Представьте, что рядом самый близкий, надежный друг, который о вас заботится. Прогуляйтесь вместе с ним, обсудите то, что видите вокруг.

Приготовьтесь вернуться в реальный мир.

Спокойно откройте глаза ощутите себя в настоящем моменте.

Помните, что всегда можно вернуться в свое безопасное место в любой момент.

Активируйте позитивные эмоции

Используйте доступные средства, чтобы находиться в душевном равновесии:

Работайте, испытывая удовлетворение от деятельности.
Прекратите гнать себя, желая большего.
Обратитесь к арт-терапии.
Слушайте музыку и звуки природы.
Смотрите добрые фильмы и мультфильмы.
Читайте хорошие книги.
Играйте с домашними животными.

Практикуйте «информационную диету» — выключите новости, выйдите из социальных сетей. Займите чем-то руки: можно вязать, вышивать бисером или пересаживать цветы.

Используйте позитивные эмоции: Unsplash/Annie Spratt

Применяете методы самопомощи

Можно ли самостоятельно выйти из тревожного состояния? С временной тревожностью человек может справиться самостоятельно. Используйте для этого метод переключения и отвлечения внимания, снижайте значимость проблемы. Продумайте детальный план на случай неудачи. Включите отсрочку выполнения главной цели, добавив в процесс промежуточные этапы.

Применяйте также психотерапевтические методы:

Эмоционально-образную терапию.

Техники на уменьшение эмоциональных всплесков.

Рефрейминг — методику изменения мышления и восприятия, перекодировки сознания.

Технику модификации опыта — инструмент переработки внутренних конфликтов.

Внутренний диалог.

Аутогенные тренировки.

Нельзя позволить, чтобы тревога переросла в тотальный страх и панику, ведь в этом случае человек становится беззащитным. Избавьтесь от тревожности и страха, опираясь на рекомендации психологов, и верните себе достойное качество жизни.