Чувствуете, что накатывает осенняя хандра? Значит пришло время доставать кроссовки и идти на пробежку. Бег — идеальное средство от депрессии: избавляет от плохого настроения, делает попу упругой, а ноги стройными. Рассказываем, как это работает.
«Убежать от проблем» — фраза, которую стоит воспринимать буквально, если речь идет о пробежках. Исследования доказывают эффективность аэробных упражнений как средства борьбы со стрессом, депрессией и беспокойством. А в таких странах, как Австралия, Нидерланды и Великобритания физическая активность официально используется в качестве лечения при первых симптомах стресса или депрессии.
Химия «эйфории бегуна» — как это работает
Эндорфины
Все дело в волшебных эндорфинах (группа полипептидных химических соединений, по способу действия сходных с опиатами, не являются гормонами), которые вырабатываются организмом в ответ на стресс. Обычно работают в связке с выделением адреналина. Это состояние еще называют «эйфорией бегуна» (runners high).
В исследовании 2008 года, опубликованном в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, говориться, что после 30 минут физической нагрузки настроение улучшается у всех: как у людей, которые обычно ведут сидячий образ жизни и спортом практически не занимаются, так и у ультрамарафонцев. В ходе эксперимента также был отмечен интересный момент — у активных участников исследования настроение гораздо быстрее поднималось, и уровень эндорфинов был выше (в два раза) по сравнению с теми, кто со спортом особо не дружил.
Дело не в том, что у них вырабатывается больше гормонов, а в том, что из-за натренированности сердечно-сосудистой и дыхательной системы бегуны устают гораздо меньше, могут дольше поддерживать высокий темп и получать от процесса больше удовольствия.
Эндоканнабиноиды
Как бы странно это ни звучало, но наш организм способен вырабатывать вещества, схожие по действию с ТГК (тетрагидроканнабинол). Он содержится в марихуане и дает эффект, за который все так любят это растение.
Дэвид Райхлен, профессор антропологии в Университете Аризоны, провел небольшое исследование и измерил уровни эндоканнабиноидов до и после бега у бегунов, собак и хорьков. Райхлен говорит, что есть две ведущие теории о том, почему активируется механизм выработки этих психоактивных веществ.
Теория № 1. Так как люди вели кочевой образ жизни и охотились, им приходилось преодолевать огромные расстояния пешком. Именно выделение этих веществ в связке с эндорфинами спасало наших предков во время длительных переходов, погоне за добычей или бегстве от врага – они работали, как естественное обезболивающее.
Теория № 2. Высокий уровень эндоканнабиноидов и эндорфинов в крови мог мотивировать людей двигаться дальше. Движение к новым местам повышало шансы найти больше еды и более выгодные условия для проживания, что обеспечивало выживаемость людей как вида.
Обе эти теории могут работать в тандеме. Как бы там ни было, именно эти механизмы помогают бегунам, страдающим от психологических проблем. За кратковременным повышением настроения при постоянном графике пробежек следуют структурные изменения в мозгу.
В обзоре исследований, опубликованных в Clinical Psychology Review, говорится, что тренировка запускает процесс, который обеспечивает постоянную устойчивость к стрессу. Это происходит потому, что регулярный бег вызывают те же два изменения, которые, как считается, отвечают за эффективность антидепрессантов: повышение уровня нейротрансмиттеров серотонина и норадреналина, а также нейрогенез или создание новых нейронов.
Нейрогенез — это комплексный процесс образования новых нервных клеток в центральной нервной системе (ЦНС). У взрослых является одним из механизмов пластичности мозга.
Со временем мозг бегунов адаптируется настолько, что особо сложные дни переносятся ими легче, чем людьми, далекими от спорта. То есть у спортсменов уровень раздраженности был минимум на 14% ниже. По крайней мере так говорит Эли Путерман, ведущий исследователь и профессор кинезиологии в Университете Британской Колумбии.
А это хороший повод перестать страдать и вытащить себя на пробежку.
как бег помогает бороться с депрессией
Медитация
Кроме того, бег работает как своеобразная осознанная медитация, пребывание в моменте «здесь и сейчас» — заставляет наше сознание переключиться с проблем на решение других задач. Нужно следить за пульсом и темпом, продумывать маршрут, внимательно смотреть под ноги и прислушиваться к сигналам тела — все это идеально переключает и дает отдых уставшему мозгу.
Исследование, проведенное в 2016 году и опубликованное в Translational Psychiatry показало, что сочетание осознанной медитации с бегом или ходьбой уменьшило симптомы депрессии на 40 процентов.
Просто представьте, что вы бежите по парку или лесу. Почувствуйте запахи природы, тепло от солнца на коже и прохладу от ветра, прислушайтесь к звукам вокруг, к своему дыханию и стуку сердца. Сосредоточьтесь на этом и уже через несколько минут вы даже не заметите, как будете слышать исключительно свой пульс или ритмичное дыхание, а в голове будет пусто и спокойно. Такая медитация учит сосредотачиваться на конкретном предмете или задаче и дольше удерживать внимание.
Любой марафонец скажет вам, что иногда марафон — это не столько испытание для тела, сколько для ума. Когда становится тяжело, в голове появляются назойливые мысли о том, что совсем не обязательно себя так изматывать, и пора бы уже остановиться и отдохнуть. В определенный момент у некоторых бегунов в голове происходит настоящая битва. Если вам удается обуздать своих внутренних демонов и выиграть бой, вы становитесь сильнее ментально и перестаете так эмоционально реагировать на возникающие перед вам проблемы в повседневной жизни.
Так что если вы вдруг почувствовали, что проблемы накрывают с головой, значит пришло время обуть кроссовки и бежать, очистить голову от мусора и освободить место для новых идей и мыслей. А заодно получить приятный бонус в виде здорового сердца, подтянутой попы и стройных ног.
Оригинал взят у в
Комментарии (2)